Talloze onderzoeken laten zien dat je ongewenste gedachten niet zomaar kunt negeren. Sterker, besluiten ergens niet aan te denken zorgt ervoor dat je er juist meer aan denkt. Als ik jou zou vragen om de komende vijf minuten niet aan een witte beer te denken, dan denk je er gemiddeld ongeveer één keer per minuut aan. Onderzoek laat dat zien. Als ik je vraag om de komende vijf minuten wel aan een witte beer te denken, dan denk je gek genoeg minder vaak aan een witte beer (Wegner, Schneider, Carter, & White, 1987).
Hoe meer je je gedachten probeert te negeren, hoe meer ze zich aandienen dus. Dat is vast herkenbaar. Nog wat voorbeelden. ‘Heb ik het gas uitgedraaid?’ ‘Zit de deur wel op slot?’, typisch van die gedachten waar je niet op zit te wachten en die rond blijven zoemen in je hoofd. Mensen die willen afvallen denken vaak meer dan ooit aan eten. Ook herinneringen aan traumatische gebeurtenissen kunnen zich eindeloos blijven afspelen, terwijl we er het liefst nooit meer aan willen denken.
‘Gewoon niet aan denken’, werkt dus niet. Hoe krijg je dan wel meer rust in je kop? Omdat het om een paradoxaal effect gaat (nare gedachten wegdenken maakt dat ze vaker terugkomen) is een indirecte aanval het best. Daniel Wegner (2011) heeft de laatste wetenschappelijke inzichten op een rij gezet. Hieronder de 6 handigste tips:
1. Zoek afleiding
Het ligt voor de hand: ergens anders aan denken of iets anders doen helpt. De kans is groot dat je hersens dan iets nieuws vinden om op te focussen. Afleiding werkt het beste als je één concreet onderwerp kiest waarmee je je gedachten afleidt, gedachten zomaar rond laten dwalen zorgt eerder voor meer dan minder piekergedachten. Muziek luisteren, een boek lezen, een film of tv-serie kijken en sporten zijn effectieve afleidingsmanoeuvres.
2. Vermijd stress
Je denkt misschien dat stress ook afleiding van piekergedachten biedt. Door een deadline, een tentamen, een moeilijk gesprek, of gewoon doordat je veel aan je hoofd hebt, heb je bij wijze van spreken geen tijd om te piekeren. Onderzoek laat zien dat stress misschien tijdelijk afleiding biedt, maar op iets langere termijn –bijvoorbeeld als je ’s avonds eindelijk in bed ligt om te gaan slapen- juist tot meer en hardnekkiger piekeren leidt. Afleiding in de vorm van ontspanning is effectiever.
3. Gedachten uitstellen
Hoewel gedachten wegdrukken dus niet werkt, blijkt gedachten uitstellen wel degelijk effectief te zijn. Mensen die leren om hun gedachten op te sparen tot een ‘piekerkwartier’(een vast moment op de dag dat je gebruikt om je piekergedachten de vrije loop te laten) hebben minder last van zorgen en piekergedachten.
4. Exposure of paradoxale therapie
Gedachten opsparen tot een vast moment geeft niet alleen de rest van de dag meer rust, het vermindert ook het aantal piekergedachten. Dat laatste zou wel eens een effect van exposure (blootstelling) aan piekergedachten kunnen zijn. Het is te vergelijken met de behandeling van een spinnenfobie (of elke andere angst). Door herhaalde confrontatie met datgene waar je bang voor bent, neemt de angst ervoor af. Juist door je te concentreren op de inhoud van je gepieker, krijg je er meer controle over.
5. Meditatie en mindfulness
Er wordt de laatste tijd veel onderzoek gedaan naar de effecten van meditatie, de resultaten zijn veelbelovend. Zo laat onderzoek zien dat de structuur van het brein verandert door meditatie en dat concentratie en geheugencapaciteit erdoor vergroten. Een veel gebruikte meditatietechniek voor het vergroten van controle over gedachten, is focussen op ‘het hier-en-nu’. Ook je aandacht bewust naar je ademhaling verleggen vermindert piekergedachten. Of de effecten te verklaren zijn door afleiding van piekergedachten of dat er bij mediteren meer gebeurt is nog moeilijk te zeggen, onderzoek hiernaar staat in de kinderschoenen.
6. Schrijven
Schrijven over wat je bezig houdt is een krachtige techniek om piekergedachten te verminderen. Schrijven helpt om je gedachten te ordenen, en om dingen voor jezelf op een rij te zetten. Door je piekergedachten op papier te zetten pluk je ook meteen de vruchten van het eerder genoemde ‘exposure-effect’.
Wegner, Daniel M.; Schneider, David J.; Carter, Samuel R.; White, Teri L. Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology, Vol 53(1), Jul 1987, 5-13
Wegner, Daniel M. Setting free the bears: Escape from thought suppression.
American Psychologist, Vol 66(8), Nov 2011, 671-680.